Один из наиболее распространенных методов релаксации. В основе метода релаксация мышц – попеременное напряжение и расслабление различных мышц и мышечных групп для достижения состояния релаксации. При обучении важно сильно напрягать мышцы, после этого полностью их расслаблять, и обращать внимание на разницу ощущений, возникающих при напряжении и расслаблении мышц. При регулярных тренировках (ежедневно или через день), примерно через 3-4 недели появляются навыки релаксации, которые можно использовать для преодоления стрессовых ситуаций, уменьшения напряженности, тревоги, страха, беспокойства.
Обучение релаксации, как и любое другое обучение, требует регулярных занятий. Заниматься можно в любое время дня, но желательно выбрать время, когда никто вас не отвлекает. Не нужно спешить или прилагать излишние усилия для достижения релаксации – это будет мешать расслаблению.
Приводим одну из модификаций метода мышечная релаксация. Основные принципы: напряжение и расслабление каждой мышечной группы продолжается 4-5 сек, а каждое упражнение повторяется 3-4 раза. При напряжении мышц сконцентрируйтесь на ощущениях, постарайтесь почувствовать, как мышцы сокращаются, сжимаются, становятся твердыми и плотными. При расслаблении – обратите внимание на приятные ощущения, возникающие в мышцах, почувствуйте, как когда они разглаживаются, расслабляются все больше и больше. Просто сконцентрируйте внимание на этих очень приятных ощущениях расслабления, разливающегося по мышцам, на ощущениях покоя и расслабления.
- Сядьте поудобнее.
- Напрягите мышцы лба. Для этого поднимите брови как можно выше. Постарайтесь ощутить, как мышцы лба напрягаются, становятся плотными... и расслабьтесь...
- Теперь напрягите мышцы век, щек и верхней челюсти. Для этого надо сильно зажмурить глаза и наморщить нос. Сконцентрируйте внимание на ощущениях, возникающих при напряжении этих мышц... и расслабьтесь.
Переходим к мышцам нижней части лица. Сожмите зубы и растяните углы рта, как при улыбке.- Сконцентрируйтесь на ощущениях напряжения этих мышц... и расслабьтесь, снимите напряжение.
- Опустите подбородок к груди, не касайтесь груди, и напрягите мышцы шеи…расслабьтесь.
- Теперь сведите лопатки и напрягите мышцы верхней части спины... и расслабьтесь, снимите напряжение.
- Переходим к нижней части спины – прижмитесь спиной к спинке кресла и прогнитесь, почувствуйте как напрягаются мышцы в области поясницы… и полностью расслабьтесь.
- Хорошо. Сейчас сожмите руки в кулак и сильно напрягите мышцы кистей и предплечий … расслабьтесь.
- Теперь напрягаем мышцы рук. Упритесь ладонями в подлокотники, как бы пытаясь оттолкнуться от них, сильно напрягите мышцы рук… расслабьте руки.
- Сделайте глубокий вдох грудью, немного задержите дыхание (напрягаются мышцы грудной клетки)... и спокойный полный выдох.
- Переходим к мышцам живота. Втяните живот и напрягите мышцы брюшного пресса… и расслабьте мышцы живота.
- Напрягите мышцы голеней: прижмите стопы к полу и поднимите носки ног, потяните их на себя (пятки прижаты к полу). Сконцентрируйтесь на напряжении этих мышц... и расслабьтесь, снимите напряжение.
- Теперь носки ног прижмите к полу, а пятки поднимите как можно выше. Почувствуйте, как напрягаются мышц стоп и голеней…расслабьте мышцы ног.
- Упритесь ногами в пол (как будто собираетесь встать), сильно напрягите мышцы обеих ног... и расслабьтесь.
- Сейчас можно полностью расслабиться. Сядьте в позу релаксации (спину прислоните к спинке кресла, ступни на полу, ноги не перекрещены, руки на подлокотниках или на бедрах, пальцы рук не сцеплены) и расслабьте мышцы лица, шеи, плеч, рук, спины, груди, живота, ног. Если вы заметили, что какая-нибудь мышца хоть немного напряжена, постарайтесь освободиться от этого напряжения. Сконцентрируйте все свое внимание на приятных ощущениях покоя, расслабления, тепла, умиротворения. Постарайтесь ощутить, как мышцы расслабляются все больше и больше. Наслаждайтесь ощущениями полного расслабления, разливающегося по всему телу.
- Когда вы будете готовы закончить релаксацию, подвигайте руками, ногами и откройте глаза.
Здесь описаны основные принципы прогрессивной мышечной релаксации. Если в процессе освоения метода возникнет желание усовершенствовать полученные навыки релаксации, мы готовы вам в этом помочь.
Врач психотерапевт, профессор, доктор медицинских наук
Айвазян Татьяна Альбертовна
